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德州电锯杀人狂百度影音-小粗腿从62cm瘦到49cm!瘦腿还是这个体式最管用!

2021-10-24 出处:铜梁减肥网 人气:813 评论(217

北方的天越来越冷了,又到了妈妈叫我穿毛裤的季节了。

讲真,腿型不美,穿打底裤,真的很心塞。。。

今天这套瑜伽瘦腿秘籍,帮你打造性感美腿,练习过程还能消耗能量,全身塑形。

如果想让你的腿看起来更性感,瑜伽就是答案。

那就需要有针对性练习瑜伽体式,伸展臀肌、臀屈肌、四头肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱。

从现在开始,来让腿变得苗条,性感吧!

01 三角式

侧腰德州电锯杀人狂百度影音大腿后侧内侧伸展、腿部塑形

① 山式站立,两脚分开大约90cm—105cm。

② 左脚向右旋转90°,右脚向内30°。

③ 两臂侧平举与肩齐,手掌朝下。

④ 呼气,向左弯曲德州电锯杀人狂百度影音,左手指尖触地,右手臂向上伸展。

⑤ 完全打开胸腔,想象背部靠在一堵墙上。

⑥ 保持10个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

02丨加强侧伸展

德州电锯杀人狂百度影音腿部后侧、腿前侧与臀大肌塑形

① 山式站立,两脚分开距离大约65cm—90cm。

② 德州电锯杀人狂百度影音转向右侧,右脚向外90°,左脚向内75°。

③ 如果可以的话,双手背后伸展合十。

④ 呼气,德州电锯杀人狂百度影音慢慢贴近右大腿,伸展背部,双腿绷直。

⑤ 保持10个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

03丨站立前屈

德州电锯杀人狂百度影音足跟腱、小腿、膝盖窝

① 双脚与臀部同宽站立,呼气,从髋关节向前屈体。

② 德州电锯杀人狂百度影音完全靠近双腿,双手放置双脚两侧。

③ 如果韧带比较紧,可以弯曲双膝,双手放在舒适的位置。

④ 保持10个呼吸,让头和颈部完全放松。

04丨舞蹈式

德州电锯杀人狂百度影音大腿前侧、后腿四脚肌和臀屈肌

① 山式站立,屈右膝,右手从右脚踝外侧抓住脚背。

② 如果单脚站立无法保持平衡,可选择靠墙支撑完成体式。

③ 保持核心向内、向上德州电锯杀人狂百度影音,眼睛注视前方一点,保持德州电锯杀人狂百度影音稳定。

④ 吸气,左手臂向上,缓慢抬起右腿向上向后,脊柱弯曲成半月形。

⑤ 如果靠墙,可以让左手扶着墙壁,右腿向上向后延展。

⑥ 保持5个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

05丨下犬式

德州电锯杀人狂百度影音足跟腱、小腿、膝盖窝、大腿前侧塑形

① 手放在肩膀前方,双手距离与肩同宽,两脚分开与臀同宽。

② 尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。

③ 先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。

④ 体式呈上下颠倒V字形,如果脊柱不能保持挺直,可选择弯曲膝盖。

⑤ 随着不断练习,努力让脚后跟着地。

⑥ 保持10个呼吸

06丨站立式劈叉

德州电锯杀人狂百度影音背部、腿部和腹股沟

① 下犬式,左脚向前放在两手中间。

② 把德州电锯杀人狂百度影音中心移到左脚,右腿抬高,张开左髋,尽量伸直双腿。

③ 如果可能,把德州电锯杀人狂百度影音完全贴在右腿上,或者在舒适的位置保持。

④ 简易站立式劈叉,可以做成L字形体式。

⑤ 双手放置地板上,如果觉得德州电锯杀人狂百度影音过强,可以把左手放在左脚踝,右手指尖触地。

⑥ 保持10个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

07丨英雄坐

德州电锯杀人狂百度影音股四头肌、胫骨、脚尖和膝盖周围的软组织

① 双膝跪地,双脚打开与臀部同宽。

② 臀部坐在两脚之间,双手在身后合十。

③ 保持背部挺直向上,脚背贴于地面。

④ 坚持2分钟,深呼吸。

08丨鸽子式

德州电锯杀人狂百度影音前腿外展肌肉、大腿前侧、髋外侧

① 左膝向臀部的外边缘伸展,右腿向后伸直。

② 臀部向下,德州电锯杀人狂百度影音髋部屈肌,如果臀部肌肉紧绷,可垫毯子或瑜伽砖在左侧坐骨支撑德州电锯杀人狂百度影音平衡。

③ 比较资深的练习者可以作进一步德州电锯杀人狂百度影音练习:将手臂向前延展,德州电锯杀人狂百度影音慢慢靠向左腿,额头触地,保持脊柱伸展,坚持2分钟。

④ 用手缓慢推起德州电锯杀人狂百度影音,5个呼吸调整,然后换另一边做相同的练习。

09丨战士二

德州电锯杀人狂百度影音腿部和臀大肌

① 左脚向前,右脚置于身后,脚尖内扣大约90°,呈左弓步。

② 弯曲左膝直到左大腿与右小腿呈90°。

③ 伸开双臂平行于地面,肩膀放松不要耸肩。放松喉咙、脖子和肩膀。

④ 保持10个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

10丨头碰膝坐角扭转式

德州电锯杀人狂百度影音塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股沟

① 坐在垫子上,双腿向两侧打开,打开宽度以练习者腰背能挺直为准。

② 从右侧腰开始拉升,德州电锯杀人狂百度影音倒向左腿方向。

③ 左手抓左脚,右手也尽可能抓左脚,如果做不到,右手向上伸展。

④ 保持10个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

Namaste~

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